Медитація
На санскриті медитація – це «дхарана», що перекладається як «утримання» або «концентрація». Цій практиці вже багато тисяч років. Її використовували йогіни, які прагнули пізнати Істину, себе та Бога ще за довго до того, як з’явився буддизм. Останні дві з половиною тисячі років, медитацію також використовують і буддисти, щоб підготувати свій розум до сприйняття пустотності світу. Сьогодні ця практика також використовується і для оздоровлення, вгамування тривожних станів та поліпшення якості життя.
Технічно медитація складається з таких елементів:
- Депривація зовнішніх подразників шляхом усамітнення, прийняття статичної пози, заплющення очей (опціонально);
- Обрання об’єкту медитації – найчастіше це дихання чи тілесні відчуття;
- Повернення уваги до об’єкту медитації (у разі відволікання на роздуми чи інші об’єкти сприйняття).
Медитація доступна для кожного, проте її глибина залежить від дуже багатьох факторів. І в першу чергу – від досвіду практики та щирого бажання навчитися. Безперечно, легше оволодіти практикою разом із вчителем або наставником, який має відповідний досвід. Проте, можна починати вчитися медитувати і самостійно. Головне розуміти, що саме і для чого ви робите.
Медитація дуже добре поєднується з практикою Хатха йоги. Асанування допомагає тілу підготуватися до тривалого перебування у статичній позі і подолання тілесного дискомфорту на шляху до поглиблення медитації. Ми рекомендуємо вам спробувати невелику медитацію після заняття йогою – замість класичної шавасани. Оберіть час, який ви можете приділити медитації: для початківців рекомендовано 10 – 15 хвилин.
Техніка медитації на дихання для початківців:
- Встановіть таймер на 10-15 хвилин у віброрежимі, або використовуйте додатки зі спеціальним таймером для медитації («Insight Timer», наприклад).
- Сядьте у зручне положення з рівною спиною, витягуючи маківку догори.
- Витягніть шию по її задній поверхні, злегка підтягуючи підборіддя на себе.
- Розслабте м’язи обличчя, міжбрів’я, очі, нижню щелепу, язик.
- Розслабте руки, нехай вони вільно лежать на стегнах, долонями догори.
- Розслабте живіт і грудну клітину.
- Розслабте стегна, гомілки, стопи.
- Дихання звичне – носом, без зусиль і контролю. Зверніть увагу на те, як входить і виходить повітря через ніс. Помічайте найтонші відчуття тепла чи прохолоди від повітря, як повітря торкається внутрішньої стінки носоглотки. Відчувайте таким чином кожен вдих і кожен видих.
- Якщо помічаєте, що про щось замислились – м’яко поверніться знову до відчуття дихання.
- Якщо думок занадто багато, рахуйте кожен вдих і видих про себе. Таким чином: вдих – один, видих – один, вдих – два, видих – два … і так до чотирьох. Потім знову починайте з одиниці.
- Якщо думки затихають, можете м’яко повернутися до простого спостереження дихання.
- Коли пролунає дзвінок таймера, з вдихом відкрийте очі. Побудьте ще декілька секунд в стані спокійного споглядання перш ніж завершити медитацію.